Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
@EDIT Osunęła mi się tabela powyżej posta. To może napisze po swojemu:D Więc mam 18 lat, ważę 64 kilogramy i mam 177 wzrostu:D Cześć. Chodzę na siłownie piąty miesiąc i od jakiegoś czasu nie widzę zupełnie poprawy w sylwetce a nawet jakiś tam spadek. Przez pierwsze miesiące miałem FBW które może nie wyglądało dość ciekawie i pomijałem niektóre [...]
[...] 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Witam! Mam lat 15. Posiadam w domu: Ławeczke Sztange 60kg na gryfie prostym Hantle. Wykonuję ćwiczenia: a) Poniedziałek: Klata, Triceps Wyciskanie płasko 12X10X8X Wyciskanie skos w dół 12X10X8X Wyciskanie skos w góre 12X10X8X Wyciskanie francuzkie 12X10X8X Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12X10X8X b) Środa Plecy, Biceps Martwy ciąg 12X10X8X [...]
Ułożyłem sobie taki plan FBW na mase i prosiłbym o jego ocenę bądź poprawę :) 2 zestawy (3 treningi w tygodniu) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 2s Tricepsy: - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s Bicepsy: - [...]
[...] biceps: uginanie ramion-gryf lamany triceps: wyciskanie francuskie brzuch:narazie brzuszki trening B klata :lawka prosta plecy: MC barki: unoszenie sztangi do szyi nogi: prostowanie na laweczce biceps:uginanie przedramienia z hantla-modlitewnik triceps:prostowanie ramienia ze sztangielka zza glowy brzuch:brzuszki trening 3x w tyg po kazdym [...]
Witam ćwicze 4 miesiące proszę o poprawe tego planu.Zaraz ktoś pewnie napisze że może by fbw?Ćwiczyłem fbw i słabe efekty:( Poniedziałek-Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na płaskiej12/10/8/6 Rozpiętki10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 Uginanie ramion ze [...]
[...] klata+biceps+nogi wyciskanie hantli w skosie w dół 5s. uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 4s. uginanie ramion z supinasja w siadzie 4s. przysiady ze sztanga 4s. prostowanie nog na maszynie 4s. uginanie nog na maszynie 4s. wspiecia na palce 4s. Piatek: baki+triceps+kaptury+prostownik wznosy hantli przodem 4s. wznosy hantli na boki 4s. [...]
Staż rok. Cel masa. Chciałbym ćwiczyć tym planem 3x w tyg. Ostatnio ćwiczyłem planem Michaila każda partia 2x w tyg. Niestety nie posidam drążka, dlatego tego nie ma podciągania na drążku. O to plan: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/12 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/12 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12/10 - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]
[...] 3 x max Wiosłowanie hantlą 10/10/10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6 martwy ciąg 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8 Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8 prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 10/10/10 Zwijanie podchwytem 15/15/15 Zwijanie nachwytem 15/15 Piątek-Nogi+barki+kaptury Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Wykroki ze [...]
Siema wszystkim :) Mialem jakies 4 miesiace przerwy , teraz chciałbym zacząc cwiczyc takim planem , ocencie czy jest dobry :) cel : masa masa i jeszcze raz masa ;d Wtorek : Barki Nogi BARKI: 1.Wyciskanie zza głowy 10 8 8 6 progresja 2.Wznosy sztangielek na boki 3x12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 NOGI: 1.Przysiady 4x15 2.Wyprosty nog na [...]
[...] 4x10 podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko 4x10 łydka: wspięcia na palce 5x20 czworogłowy uda: wypady w przód na jedną nogę 4x12 prostowanie nóg na maszynie siedząc 6x12 przysiady ze sztangą na barkach 5x15-12 dwugłowy uda: martwy na prostych nogach 5x12 brzuch: skłony w przód na skośnej ławce 5x15 [...]
[...] Teraz kiedy doszedłem do zdrowia, zabieram się za chwalony podział PUSH&PULL i oczekuje od was wszelkich wskazówek, pomocy, dzielenia się doświadczeniem. PUSH 1 Przysiad prostowanie nóg na maszynie Pompki na poręczach w wersji na klatke Wyciskanie hantli na skosie unoszenie sztangielek bokiem wyciskanie francuskie PULL 1 Martwy ciąg [...]
[...] 1seria Barki: wyciskanie "żołnierskie" 2serie Unoszenie sztangielek bokiem 1seria Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria Biceps uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2seri3 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 1seria Triceps: prostowanie na wyciągu 2 serie francuskie siedząc 1 seria z góry dziękuje